Quanto frango cru rende grelhado: tabela e marmita
1 kg de frango cru rende ~750–800g grelhado (perde 20–25%). Veja quanto comprar por marmita e por pessoa — peito, coxa, grelhado e desfiado.
Por Lívia Moreira · · 6 min de leitura Você compra frango achando que é muito e, depois de grelhar, parece que sumiu metade. Não some — vira água. O frango grelhado perde cerca de 20 a 25% do peso, então 1 kg de peito cru rende ~750 a 800g grelhado. Em 100g cru, você termina com ~75–80g grelhados.
Na prática da marmita: para 120g de frango grelhado por marmita, compre ~160g de frango cru — e 1 pacote de peito (~1 kg) rende cerca de 6 marmitas. Aqui estão todas as tabelas, por marmita, por pessoa e por tipo de preparo.
A regra do frango (cru → pronto)
O frango perde peso ao cozinhar (ao contrário do arroz e do feijão, que ganham). É água que evapora. O quanto perde depende do preparo:
| Preparo | Fator | 100g cru viram… | 1 kg cru rende… |
|---|---|---|---|
| Peito grelhado | ~0,75–0,80 | ~75–80g | ~750–800g |
| Coxa/sobrecoxa grelhada (sem pele) | ~0,75 | ~75g | ~750g |
| Frango cozido/ensopado (no caldo) | ~0,80–0,85 | ~80–85g | ~800–850g |
| Frango cozido e desfiado | ~0,60 | ~60g | ~600g |
| Frango assado inteiro (com osso) | — | desconte ~30% de osso | — |
Fator de cocção médio (técnica dietética brasileira). Varia com a temperatura, o tempo e o corte. Grelhar em fogo alto e por mais tempo perde mais água; ensopar no caldo retém mais.
Quanto frango comprar para a marmita
A conta que resolve a semana: defina quantas marmitas e o peso de frango pronto por marmita (120g é o padrão), e divida pelo fator (~0,75).
| Marmitas (120g grelhado cada) | Frango grelhado total | Frango cru a comprar |
|---|---|---|
| 3 marmitas | 360g | ~480g |
| 5 marmitas | 600g | ~800g (≈ 1 pacote) |
| 7 marmitas | 840g | ~1,1 kg |
| 10 marmitas | 1,2 kg | ~1,6 kg |
Atalho: 1 pacote de peito (~1 kg cru) → ~750g grelhado → ~6 marmitas de 120g. É a base da marmita de arroz e frango da semana.
Quanto frango por pessoa
| Porção pronta desejada | Frango cru | Referência |
|---|---|---|
| 100g grelhado | ~135g cru | porção leve |
| 120g grelhado | ~160g cru | marmita padrão |
| 150g grelhado | ~200g cru | pós-treino / apetite maior |
A referência sem balança é a palma da mão para a porção pronta. Veja também porções de carne e frango para o peso por corte.
Grelhado, cozido ou desfiado: rende diferente
- Grelhado: perde 20–25%. É o preparo mais comum de marmita fitness. 1 kg cru → ~750–800g.
- Cozido/ensopado: perde um pouco menos, porque cozinha dentro do líquido e retém mais água. 1 kg cru → ~800–850g (com o caldo, parece ainda mais).
- Desfiado: o campeão de perda. Cozinhar e desfiar espreme a água — fator ~0,60. Para 1 kg de frango desfiado pronto, compre ~1,6 kg de peito cru. É por isso que a marmita de frango desfiado “come” muito frango.
Por que o peso muda (e o erro de quase todo mundo)
O peito de frango tem cerca de 70% de água. No fogo alto, parte dessa água evapora — o filé encolhe e fica mais concentrado (mesma proteína, menos peso). É o oposto do arroz, que triplica, e do feijão, que mais que dobra.
O erro clássico: seguir uma meta de “150g de frango” pesando o frango cru. 150g cru viram ~115g grelhado — você comeu menos do que achava. Se a meta é peso pronto, comece com ~200g cru. Entenda o ciclo completo em peso cru vs cozido dos alimentos.
Como não ressecar (e perder rendimento à toa)
Grelhar demais não só seca o frango como reduz ainda mais o rendimento. Três truques que eu uso:
- Não amontoe a frigideira. Frango espremido solta água e cozinha no próprio caldo em vez de dourar. Grelhe em tandas.
- Fogo médio-alto, não no talo. Sela por fora e mantém o suco dentro.
- Deixe descansar 5 minutos antes de cortar. Cortar quente derrama o suco na tábua — aí sim perde peso e fica seco.
Dica da Lívia
Eu marmito quase toda semana, e a conta do frango é a que mais me salva dinheiro. Antes eu comprava “no olho” e ou sobrava frango estragando na geladeira, ou faltava na quinta. Hoje é automático: 1 pacote de peito por semana = 6 marmitas, e pronto. Se for desfiado, compro quase o dobro, porque ele encolhe muito. E o pulo do gato não é nem a quantidade: é não ressecar. Frango grelhado no ponto certo rende mais, pesa mais e é muito melhor de comer a semana toda.
Veja também
- Peso cru vs cozido dos alimentos — fator de conversão para arroz, feijão, frango e carne
- Quanto arroz cru rende cozido — a regra de 3 do arroz
- Quanto feijão cru rende cozido — rendimento do feijão por kg e marmita
- Calorias do frango grelhado — 159 kcal/100g; peito, coxa e sobrecoxa
- Porções de carne e frango: quanto é uma porção — peso por corte
- Marmita de arroz e frango: 5 dias prontos em 1h — sistema completo da semana
- Quantas calorias tem um prato de arroz, feijão e carne — calculadora do prato completo
Fontes: fatores de rendimento (fator de cocção) baseados em referências de técnica dietética brasileira (peito de frango grelhado ~0,75–0,82; cozido e desfiado ~0,60) — variam com método, corte e tempo de cocção. Calorias do peito de frango grelhado (159 kcal/100g) pela TACO — Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (UNICAMP, 4ª edição). Pesos de porção (marmita ~120g pronto; ~150g cru por pessoa) padronizados para o dia a dia brasileiro.
Perguntas frequentes
1 kg de frango cru rende quanto grelhado? +
Cerca de 750 a 800g de peito grelhado — o frango perde 20 a 25% do peso em água ao grelhar (fator de cocção ~0,75–0,80). Em 100g de frango cru você termina com ~75–80g grelhados. Para frango desfiado, rende menos (~600g por kg).
Quanto frango comprar para 5 marmitas? +
Cerca de 800g de peito cru, considerando 120g de frango grelhado por marmita (a porção termina em ~120g pronta, partindo de ~160g cru). Um pacote de peito de ~1 kg rende cerca de 6 marmitas de 120g, com pouca sobra.
100g de frango cru viram quantos gramas grelhado? +
Cerca de 75 a 80g grelhados. O peito perde mais água que cortes mais gordurosos. Para terminar com 100g de frango grelhado no prato, comece com cerca de 130–135g de frango cru.
Frango desfiado rende menos que grelhado? +
Sim. Cozido e desfiado, o frango perde mais água — fator ~0,60. 1 kg de peito cru rende cerca de 600g desfiados. Por isso, para 1 kg de frango desfiado pronto, você precisa de aproximadamente 1,6 kg de peito cru.
Quanto frango por pessoa? +
Cerca de 150g de frango cru por pessoa (rende ~115g grelhado), que é uma porção generosa de almoço ou marmita. Para uma porção menor, 130g cru (~100g grelhado). A referência prática é a palma da mão para a porção pronta.
Peito, coxa ou sobrecoxa rendem diferente? +
Rendem parecido ao grelhar sem pele (~75–80% do peso cru). O peito é o mais magro e perde um pouco mais de água; coxa e sobrecoxa têm mais gordura e sabor. Cortes com osso pesam mais no cru — desconte cerca de 30% de osso.
Frango congelado rende menos? +
O congelamento em si não muda o rendimento, mas o descongelamento solta água (perde ~5–10% do peso). Descongele na geladeira, escorra o líquido e pese o frango já descongelado para calcular a porção certa.
De onde vêm esses valores de rendimento? +
Do fator de cocção, usado na técnica dietética brasileira (peito grelhado ~0,75–0,82; desfiado ~0,60), com pequena variação conforme corte, temperatura e tempo. As calorias (159 kcal/100g de peito grelhado) são da TACO (UNICAMP).
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Quero participar Escrito por Lívia Moreira
Criadora da Guia da Nutri. Apaixonada por tornar nutrição acessível e sem complicação.
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