Conversões de alimentos no Brasil: cru, cozido e medidas caseiras
Arroz branco triplica ao cozinhar (×2,7 a ×3,0); feijão carioca quase dobra (×2,4); peito de frango perde 25% (×0,75); carne bovina perde 25% (×0,75). 1 concha cheia de feijão com caldo (~130g) equivale a ~5 colheres de sopa. Tabelas completas abaixo, derivadas da TACO (UNICAMP), do Guia Alimentar (Ministério da Saúde) e das medidas-padrão brasileiras documentadas em manuais de avaliação de consumo alimentar.
Esta página é a referência única do Guia da Nutri para três tipos de conversão que aparecem todos os dias na cozinha brasileira: (1) peso cru → cozido, (2) equivalências entre colher, concha, escumadeira, xícara e copo americano e (3) rendimento (quanto cru rende por pessoa, por marmita, por panela).
1. Conversão peso cru → cozido
O peso de quase todo alimento muda ao cozinhar. Grãos, leguminosas e cereais absorvem água e ganham peso. Carnes, frangos, peixes e algumas verduras perdem água e diminuem. Os fatores abaixo são médias documentadas no preparo doméstico brasileiro padrão (panela comum, fogão a gás, sem pressão extrema).
Cereais e grãos (absorvem água)
| Alimento | 100g cru viram | Fator | Observação |
|---|---|---|---|
| Arroz branco | ~300g cozido | ×3,0 | Soltinho, sem caldo |
| Arroz integral | ~250g cozido | ×2,5 | Absorve menos que o branco |
| Arroz parboilizado | ~270g cozido | ×2,7 | Entre branco e integral |
| Macarrão seco (massa comum) | ~220g cozido | ×2,2 | Al dente; mais cozido absorve mais |
| Macarrão integral | ~200g cozido | ×2,0 | Absorve menos que comum |
| Quinoa | ~300g cozida | ×3,0 | Triplica como o arroz branco |
| Aveia em flocos (em mingau) | ~200g | ×2,0 | Com leite ou água |
| Cuscuz nordestino (flocão de milho) | ~285g | ×2,9 | 35g flocão seco → 100g cozido (porção típica) |
Leguminosas (absorvem água)
| Alimento | 100g cru viram | Fator | Observação |
|---|---|---|---|
| Feijão carioca seco | ~240g cozido | ×2,4 | Com caldo moderado |
| Feijão preto seco | ~230g cozido | ×2,3 | Similar ao carioca |
| Feijão fradinho seco | ~230g cozido | ×2,3 | Comum em NE (Bahia) |
| Lentilha seca | ~240g cozida | ×2,4 | Cozimento rápido (sem demolho) |
| Grão-de-bico seco | ~230g cozido | ×2,3 | Precisa demolho |
| Soja seca | ~250g cozida | ×2,5 | Absorve bem com demolho |
| Ervilha seca | ~240g cozida | ×2,4 | Sem casca rende mais |
Tubérculos e raízes (perdem um pouco de água)
| Alimento | 100g cru viram | Fator | Observação |
|---|---|---|---|
| Batata inglesa cozida | ~90g | ×0,90 | Cozida em água |
| Batata-doce cozida | ~88g | ×0,88 | Assada perde um pouco mais |
| Batata baroa (mandioquinha) | ~85g | ×0,85 | Perde mais que a batata inglesa |
| Mandioca / macaxeira / aipim cozida | ~95g | ×0,95 | Mantém quase o peso |
| Inhame cozido | ~92g | ×0,92 | Similar à mandioca |
| Cará cozido | ~93g | ×0,93 | Similar ao inhame |
Carnes e proteínas animais (perdem 15–35%)
| Alimento | 100g cru viram | Fator | Observação |
|---|---|---|---|
| Peito de frango grelhado | ~75g | ×0,75 | Filé sem pele |
| Coxa e sobrecoxa de frango assada | ~78g | ×0,78 | Com pele perde menos |
| Carne bovina grelhada (alcatra, coxão, patinho) | ~75g | ×0,75 | Bife médio: 120g cru → 90g grelhado (Guia Alimentar) |
| Carne moída refogada | ~75g | ×0,75 | Depende da gordura que sai |
| Carne assada (lagarto, patinho) | ~65g | ×0,65 | Tempo longo no forno perde mais |
| Tilápia / filé de peixe branco assado | ~80g | ×0,80 | Perde menos que carne vermelha |
| Salmão grelhado | ~82g | ×0,82 | Gordura ajuda a reter umidade |
| Ovo cozido (na casca) | ~95g | ×0,95 | Praticamente mantém peso |
| Linguiça assada | ~78g | ×0,78 | Perde gordura ao assar |
Verduras e legumes (variação ampla)
| Alimento | 100g cru viram | Fator | Observação |
|---|---|---|---|
| Brócolis cozido no vapor | ~85g | ×0,85 | Vapor preserva melhor |
| Cenoura cozida | ~92g | ×0,92 | Em cubos perde menos |
| Abobrinha refogada | ~70g | ×0,70 | Solta muita água |
| Chuchu cozido | ~85g | ×0,85 | Vapor ou água |
| Couve refogada | ~55g | ×0,55 | Murcha drasticamente |
| Espinafre cozido | ~30g | ×0,30 | Perde quase 70% do volume |
Os fatores são médias para preparo doméstico brasileiro. Variação natural conforme tempo, temperatura, panela e quantidade de água. Para entender por que o peso muda dessa forma, leia o guia detalhado de peso cru vs cozido.
2. Equivalências entre medidas caseiras brasileiras
No Brasil, raramente alguém pesa comida — usa colher, concha, escumadeira, xícara, copo americano, prato fundo. Esta tabela traduz cada medida em gramas para os alimentos do dia a dia.
Peso da colher de sopa cheia (varia por alimento)
| Alimento na colher de sopa cheia | Peso |
|---|---|
| Arroz cozido | ~25g |
| Feijão cozido (com pouco caldo) | ~25g |
| Carne moída refogada | ~18g |
| Açúcar refinado | ~15g |
| Azeite, óleo de soja, milho | ~13g |
| Farinha de trigo | ~10g |
| Aveia em flocos | ~8g |
| Mel, geleia | ~20g |
Colher de sopa rasa ≈ metade do peso da cheia. Para a tabela completa por alimento, veja Colher de sopa: quanto pesa.
Pesos das outras medidas caseiras brasileiras
| Medida caseira | Volume / referência | Peso típico |
|---|---|---|
| 1 colher de chá cheia | ~5ml | ~5g (sal, fermento) |
| 1 colher de sobremesa | ~8ml | ~8–10g |
| 1 concha cheia (feijão com caldo) | ~130ml | ~130g |
| 1 concha rasa (feijão com caldo) | ~85ml | ~85g |
| 1 concha cheia (só grão, sem caldo) | — | ~100g |
| 1 concha grande (sopa, caldo verde) | ~150ml | ~150g |
| 1 escumadeira média (arroz cozido) | ~120ml | ~120g |
| 1 escumadeira pequena | ~90ml | ~80–90g |
| 1 escumadeira grande (self-service) | ~160ml | ~130–160g |
| 1 xícara de chá (arroz cozido) | 240ml | ~160g |
| 1 xícara de chá (feijão com caldo) | 240ml | ~200g |
| 1 xícara de chá (líquido — água, leite) | 240ml | 240g |
| 1 xícara de chá (farinha de trigo) | 240ml | ~120g |
| 1 xícara de chá (aveia em flocos) | 240ml | ~80g |
| 1 copo americano | ~200ml | ~200g (líquido) |
| 1 prato raso (almoço usual) | — | ~300–350g |
| 1 prato fundo (almoço completo) | — | ~400–450g |
| 1 fatia de pão francês (metade) | — | ~25g |
| 1 unidade pão francês (padaria) | — | ~50g |
| 1 unidade de ovo grande | — | ~50g |
| 1 fatia média de queijo minas | — | ~30g |
Equivalências entre medidas caseiras
Como o peso de cada medida varia conforme o alimento, estas equivalências usam os alimentos de referência brasileiros mais comuns:
| Equivalência | Alimento de referência | Cálculo |
|---|---|---|
| 1 concha cheia ≈ 5 colheres de sopa | Feijão com caldo | 130g ÷ 25g por colher |
| 1 concha rasa ≈ 3 colheres de sopa | Feijão com caldo | 85g ÷ 25g |
| 1 escumadeira média ≈ 4 colheres de sopa | Arroz cozido | 120g ÷ 25g (canônico do Guia Alimentar) |
| 1 xícara de chá ≈ 6–7 colheres de sopa | Arroz cozido | 160g ÷ 25g |
| 1 xícara de chá ≈ 8 colheres de sopa | Feijão com caldo | 200g ÷ 25g |
| 1 prato fundo ≈ 3 conchas + 1 escumadeira | Almoço completo | 3×130g + 120g = ~510g (margem do prato) |
| 1 colher de sopa ≈ 3 colheres de chá | Sal, açúcar | 15g ÷ 5g |
Para o peso exato de cada medida com cada alimento, veja as páginas de porções por unidade: colher de sopa, concha de feijão, escumadeira de arroz.
3. Rendimento: quanto cru rende por pessoa e por marmita
Para planejar quantidade certa de compra ou panela, use peso cru × fator = peso cozido. Abaixo, as conversões mais usadas para porções padrão brasileiras.
Porção típica por pessoa (almoço/jantar)
Referência: Guia Alimentar para a População Brasileira (Ministério da Saúde).
| Alimento | Porção pronta padrão | Peso cru equivalente |
|---|---|---|
| Arroz branco | 4 colheres de sopa cheias / ~100g cozido | ~33–40g cru (50–70g cru para marmita maior) |
| Feijão carioca | 1 concha rasa com caldo / ~85g | ~35g cru |
| Peito de frango | 1 filé / 120g cru → 90g grelhado | ~120g cru |
| Carne bovina (bife) | 1 bife / 120g cru → 90g grelhado | ~120g cru |
| Macarrão (massa seca) | ~175g cozido | ~80g cru |
Rendimento de 1kg cru
| 1kg de… | Rende cozido | Porções aproximadas |
|---|---|---|
| Arroz branco cru | ~2,7 a 3kg | ~27–30 porções padrão de 4 colheres (~100g cozido) |
| Arroz integral cru | ~2,5kg | ~25 porções padrão |
| Feijão carioca cru | ~2,4kg | ~18 conchas cheias (130g) / ~28 conchas rasas (85g) |
| Macarrão seco | ~2,2kg | ~12 porções de 175g cozido |
| Peito de frango cru | ~750g grelhado | ~8 porções de 90g grelhado |
| Carne bovina crua | ~750g grelhado | ~8 porções de 90g grelhado |
| Lentilha seca | ~2,4kg | ~18 conchas cheias |
Marmita semanal: quanto comprar?
Para preparar 5 marmitas (1 pessoa / 5 dias) com porções um pouco maiores que o padrão de almoço (marmita típica brasileira):
- Arroz: 500g cru → rende ~1,4kg cozido (×2,8) = 5 marmitas de ~280g cada (≈2 escumadeiras)
- Feijão: 270g cru → rende ~650g cozido (×2,4) = 5 marmitas de 1 concha cheia (~130g)
- Frango grelhado: 670g cru → rende ~500g grelhado (×0,75) = 5 porções de 100g grelhado
- Legumes (mix de brócolis, cenoura, abobrinha): ~700g crus → rende ~500g cozido (perda média ~30%)
Para 5 marmitas em 1 hora: veja o sistema testado em Marmita de arroz e frango: 5 dias prontos em 1h.
Guias detalhados sobre conversões
Arroz triplica, frango perde 25%: peso cru vs cozido
100g de arroz cru rendem 300g cozidos, feijão ~240g, frango perde 25%. Tabela completa de conversão cru → cozido, com cálculo TACO de calorias.
GuiaQuanto arroz cru rende cozido: tabela por pessoa
1 xícara de arroz cru rende ~3 xícaras cozidas (540g). Tabela completa por pessoa, marmita e tipo de arroz — branco, integral, parboilizado.
GuiaQuanto feijão cru rende cozido: tabela por pessoa
1 xícara de feijão cru rende ~2,5 xícaras cozidas (~480g). Veja por kg, por pessoa e por marmita — feijão carioca e preto, com e sem caldo.
GuiaQuanto frango cru rende grelhado: tabela e marmita
1 kg de frango cru rende ~750–800g grelhado (perde 20–25%). Veja quanto comprar por marmita e por pessoa — peito, coxa, grelhado e desfiado.
GuiaComo medir arroz sem balança em 30 segundos
Sistema brasileiro testado para porcionar arroz no dia a dia: 4 medidas caseiras, 5 erros comuns para evitar e marmita pré-divida. Sem tentativa-erro.
GuiaMarmita arroz e frango: 5 dias prontos em 1h
5 marmitas de arroz, feijão e frango em 1h de domingo. Lista de compras (~R$ 50), cronograma e 3 trocas para variar a semana inteira.
Pesos de cada medida caseira
Para o peso exato de cada porção (concha de feijão, fatia de pão, colher de arroz) em gramas, veja as páginas individuais de cada medida:
2 litros de água: quantos copos? (10 de 200 ml)
2 litros de água = 10 copos de 200 ml, 8 de requeijão (250 ml) ou 4 garrafinhas de 500 ml. Tabela por tipo de copo e por meta, de 1,5 a 3 L.
GeralColher de sopa: quanto pesa? (arroz 25g, açúcar 15g)
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AlmoçoConcha de feijão: quanto pesa? (cheia 130g, rasa 85g)
1 concha de feijão cheia (com caldo) pesa 130g; rasa, 85g; só grão, 100g. Tabela completa de concha pequena, média e grande, com caldo ou sem.
AlmoçoEscumadeira de arroz: quanto pesa? 120g a 160g
1 escumadeira média de arroz cozido pesa 120g (≈4 colheres de sopa). Veja pequena, grande, outros alimentos e diferença para colher e concha.
AlmoçoPorção de arroz e feijão: quanto servir?
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AlmoçoPorção de carne ou frango: 100g crua, 90g cozida
Porção padrão de carne ou frango = 100g crua e ~90g cozida (palma da mão). Veja por corte: bife, peito, coxa, moída — Guia Alimentar (MS).
AlmoçoPorção de feijoada completa: quanto comer por pessoa
Porção por pessoa: 1 concha (225g) de feijoada + 3 colheres de arroz + 2 de farofa + couve + laranja = ~430g no prato. Como montar e escalar para evento.
LanchePorções de frutas: quanto tem em uma unidade?
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Café da manhãQuanto pesa uma fatia de pão?
Descubra o peso e as calorias de uma fatia de pão francês, pão de forma e pão integral. Guia prático para o café da manhã.
Fontes e metodologia
Os números nesta página derivam de quatro tipos de fonte, com graus diferentes de precisão:
- Fatores de conversão cru → cozido: calculados a partir da comparação direta de entradas TACO (NEPA/UNICAMP, 4ª edição) para o mesmo alimento cru e cozido, complementados pela TBCA (USP/FoRC) quando ausente da TACO, e por médias documentadas em manuais brasileiros de avaliação de consumo alimentar (Pinheiro AB et al., Tabela para Avaliação de Consumo Alimentar em Medidas Caseiras, 5ª ed., Atheneu). A TACO não publica "fatores de conversão" como tabela própria — o fator é uma derivação.
- Porções padrão (4 colheres de arroz, 1 concha de feijão, 90g de carne): seguem o Guia Alimentar para a População Brasileira (Ministério da Saúde).
- Pesos das medidas caseiras (colher, concha, escumadeira, xícara): aferidos com utensílios brasileiros padrão e cross-referenced com as nossas próprias páginas de porções — colher de sopa, concha de feijão, escumadeira de arroz.
- Recomendações de limite (consumo de açúcar, sódio): referenciam a OMS e a ANVISA.
Os fatores são médias do preparo doméstico brasileiro: panela comum, água em quantidade típica, tempo padrão. Variação esperada conforme método, panela e tempo: ±10% para grãos; ±15% para carnes; ±15% para pesos de medidas caseiras (varia entre marcas de utensílios).
Última verificação: 26 de maio de 2026. Editado por Lívia Moreira (criadora e editora-chefe; não-nutricionista). Para a metodologia editorial completa, leia a política editorial e como revisamos cada conteúdo.
Dica da Lívia
"Decoreba de fator de conversão é coisa de prova de nutrição. Na vida real, eu só lembro de 4 números: arroz triplica, feijão quase dobra, carne perde 25–30%, ovo fica igual. Os outros, eu venho aqui consultar. E sinceramente: se você só quer ter noção do que come, isso é suficiente. Tracking calórico perfeito é um truque de quem vende dieta — não de quem cozinha de verdade no Brasil."
Perguntas frequentes
Quanto arroz cru rende cozido?
100g de arroz branco cru rendem cerca de 270 a 300g cozidos — fator entre ×2,7 e ×3,0 (a variação depende de água, panela e tempo). Arroz integral rende menos (×2,5). 1 xícara de chá de arroz cru (~180g) vira aproximadamente 3 xícaras cozidas, o suficiente para 4–5 porções de 4 colheres de sopa cheias (~100g cozido cada).
Quanto feijão cru rende cozido?
100g de feijão carioca cru rendem cerca de 240g cozidos — fator ×2,4. Feijão preto rende ×2,3. 1kg de feijão cru cozido vira ~2,4kg, o que dá em torno de 18 conchas cheias (~130g cada, com caldo).
Quanto frango cru rende grelhado?
Peito de frango perde cerca de 25% do peso ao grelhar — fator ×0,75. 100g crus viram ~75g grelhados. Para servir 120g grelhados por pessoa, comece com ~160g crus.
1 concha de feijão equivale a quantas colheres de sopa?
1 concha cheia de feijão com caldo (~130g) equivale a aproximadamente 5 colheres de sopa cheias de feijão cozido (cada colher ~25g). 1 escumadeira média de arroz (~120g) equivale a ~4 colheres de sopa cheias de arroz.
Quanto pesa 1 xícara em gramas?
1 xícara de chá padrão tem 240ml; o peso depende do alimento: arroz cozido ~160g, feijão com caldo ~200g, aveia em flocos ~80g, farinha de trigo ~120g. Para líquidos (água, leite), 1 xícara pesa 240g.
Devo pesar os alimentos crus ou cozidos para contar calorias?
O mais prático é pesar cozido, no prato, na hora de comer — usando os valores TACO de alimento cozido. Evita cálculos duplos. Pesar cru só faz sentido em receitas que indicam peso bruto (como pacotes de massa ou cortes de carne).
Quanto rende 500g de feijão cru?
500g de feijão carioca cru cozinhados rendem cerca de 1,2kg cozidos (fator ×2,4). Em conchas cheias com caldo (~130g cada), são em torno de 9 conchas — o suficiente para 8–9 marmitas com 1 concha cada.
De onde vêm os fatores de conversão usados aqui?
Os fatores derivam de duas fontes oficiais brasileiras: TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos — NEPA/UNICAMP, 4ª edição), que compara os valores nutricionais por 100g cru vs cozido; e práticas de preparo doméstico brasileiro documentadas no Guia Alimentar da População Brasileira (Ministério da Saúde). Os valores são médias — variam conforme tempo, método e potência do fogo.
Por que a carne encolhe ao cozinhar?
Carne é composta por 60–70% de água. Calor alto evapora essa água rapidamente, principalmente no grelhar e no assar — daí a perda média de 25–30% do peso. A mesma proteína fica concentrada num peso menor; as calorias por porção final aumentam proporcionalmente.
Quantas porções de arroz tenho em 1kg cru?
1kg de arroz branco cru vira ~2,7 a 3kg cozidos. Considerando a porção brasileira típica de 4 colheres de sopa cheias (~100g cozido, recomendação do Guia Alimentar para a População Brasileira), 1kg rende em torno de 27–30 porções. Em escumadeiras médias (~120g cada), são ~22–25 escumadeiras.
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