Arroz quase triplica, frango perde 25%: cru vs cozido

Uma das confusões mais comuns quando a gente começa a contar calorias ou a seguir receita é a diferença entre peso cru e peso cozido. O mesmo alimento pode dobrar, triplicar ou diminuir de peso só com o cozimento — e isso muda completamente o número final de calorias no prato.

Os fatores principais: arroz quase triplica de peso ao cozinhar (100g cru ≈ 280g cozido), feijão mais que dobra (100g ≈ 240g escorrido, bem mais com o caldo), e frango e carne perdem 20-25% (100g cru ≈ 75-80g cozido). Aqui está a referência completa que uso para quase tudo no dia a dia brasileiro.

Por que o peso muda com o cozimento?

Dois processos acontecem ao mesmo tempo:

• Absorção de água: grãos, leguminosas, massas e cereais absorvem água durante o cozimento e ganham peso. Arroz, feijão, macarrão e aveia ficam maiores que no pacote.
• Perda de água: carnes, frango, peixe e alguns legumes perdem água durante o cozimento, principalmente no grelhar e no assar. Ficam menores e mais concentrados.

Os resultados opostos confundem quem tenta seguir receitas internacionais ou bater cálculos de calorias com o que sobra no prato.

Tabela: fator de conversão cru → cozido

Alimento	100g cru vira…	Fator	Observação
Arroz branco	~280g cozido	×2,8	Quase triplica com água
Arroz integral	~290g cozido	×2,9	Mais água e mais tempo que o branco
Feijão carioca (escorrido)	~240g cozido	×2,4	Só o grão, sem o caldo
Feijão carioca (com caldo)	~430g cozido	×4,3	Como se serve na concha
Feijão preto (escorrido)	~230g cozido	×2,3	Similar ao carioca
Macarrão seco	~240g cozido	×2,4	Al dente; penne chega a ×2,7
Lentilha seca	~240g cozida	×2,4	Absorção parecida com feijão
Grão-de-bico seco	~230g cozido	×2,3
Aveia em flocos	~200g em mingau	×2,0	Com leite/água
Peito de frango	~75g grelhado	×0,75	Perde 25% em água
Carne bovina grelhada	~75g grelhada	×0,75	Bife médio: 120g cru → 90g
Carne moída refogada	~75g refogada	×0,75	Depende da gordura que sai
Peixe assado	~80g assado	×0,80	Perde menos que frango
Ovo	~95g cozido	×0,95	Praticamente mantém
Batata cozida	~90g cozida	×0,90	Perde um pouco de água
Mandioca cozida	~95g cozida	×0,95	Similar à batata

Os fatores de arroz e feijão saem do cálculo com os dados da TACO (UNICAMP): dão o mesmo resultado tanto pela umidade quanto pelas calorias por 100g, com diferença menor que 2%. Os demais são valores médios de preparo doméstico. O resultado real depende do tempo de cozimento, da panela, do corte e da água usada.

Como usar na prática

Para receitas

Se a receita diz “100g de arroz”, normalmente é peso cru, porque é o que está na embalagem. Resultado no prato: ~280g de arroz cozido.

Se a receita diz “100g de frango”, geralmente é peso cozido/pronto, porque é o que vai na refeição final. Você precisa começar com ~135g crus para terminar com 100g grelhados.

Na dúvida, verifique o contexto: receitas de emagrecimento e nutrição geralmente pesam cozido; receitas de culinária pesam cru.

Para calorias

Os valores da TACO costumam ser dados para alimento cozido (arroz cozido, feijão cozido, frango grelhado). Se você pesa o seu prato cozido, use os valores de cozido direto.

Se pesa cru, multiplique ou divida pelo fator:

• 100g de arroz cru = ~280g cozido = ~358 kcal
• 100g de frango cru = ~75g grelhado = ~120 kcal

Repare que as calorias não mudam com o cozimento: 100g de arroz cru têm 358 kcal pela TACO, e os ~280g cozidos que saem dele têm as mesmas 358 kcal. A água entra no peso, não na conta calórica — é justamente por isso que o fator ×2,8 pode ser conferido de duas maneiras independentes.

Para quem marmita

A forma mais prática: pese cozido, no ponto em que vai comer. Use valores de cozido. Você evita cálculos duplos e erra menos.

Casos especiais que confundem quase todo mundo

Arroz: como quase triplica?

Arroz cru pesa pouco porque é seco (13% de umidade, pela TACO). Durante o cozimento, absorve quase duas vezes seu peso em água e chega a 69% de umidade. Resultado: 100g crus → ~280g cozidos.

Traduzindo: a porção de arroz cozido que parece pequena no prato (por exemplo, 4 colheres de sopa / ~100g) corresponde a apenas 36g de arroz cru. Não é tanto quanto parece.

Feijão: grão seco, grão cozido, com caldo

Feijão tem três pesos diferentes, e é aqui que quase todo mundo se perde:

• Grão seco (embalagem): 100g
• Grão cozido escorrido (sem caldo): ~240g
• Cozido com o caldo junto: ~430g — é a proporção que corresponde ao “feijão carioca cozido” da TACO, que tem 80% de umidade

Ou seja: 1 kg de feijão seco vira cerca de 2,4 kg de grão escorrido, mas enche uma panela de mais de 4 kg quando você conta o caldo. Por isso a mesma pergunta (“quanto rende 1 kg de feijão?”) tem duas respostas certas — depende de você escorrer ou não.

Para calorias, a referência TACO é a do cozido com caldo: 77 kcal por 100g. Se você come 2 conchas médias (~200g), são cerca de 155 kcal de feijão.

Frango e carne: por que “shrink” tanto?

A carne tem muita água (60–70%). Grelhar em fogo alto evapora essa água rapidamente — por isso 150g de peito cru viram 112g grelhados. É a mesma proteína, só mais concentrada.

Dica prática: se você está preparando frango para a semana, compre 20–25% a mais que a porção final desejada. 500g crus rendem ~375g grelhados.

Dica da Lívia

“Não se perca nesses cálculos como se fossem matemática de ponto final. A ideia é ter noção, não precisão cirúrgica. Eu já passei fase de pesar tudo cozido no pratinho e honestamente, dava mais estresse que benefício. Hoje trabalho com referências — ‘1 concha de feijão é mais ou menos X kcal’, ‘1 filé de frango no prato feito é mais ou menos Y’. Funciona muito melhor para quem quer entender comida sem virar neurótica.”

Onde isso se aplica no Guia da Nutri

Todas as nossas páginas de calorias dos alimentos no Brasil trabalham com alimentos cozidos/preparados, porque é o que você efetivamente come. Só ajustamos para peso cru quando faz sentido (por exemplo, em calorias do frango grelhado, mencionamos a conversão para quem cozinha a partir do cru).

Para pesar a sua rotina, o caminho mais fácil é:

1. Pesar o alimento pronto, no prato
2. Usar a tabela de calorias por porção real — já adaptada para colher, concha, escumadeira, unidade
3. Não somar calorias do óleo de cozimento e do tempero se a quantidade é pequena — são detalhes que raramente mudam o panorama

Veja também

• Como começar a contar calorias sem neura — guia mais amplo de tracking
• Como medir arroz sem balança em 30 segundos — 4 medidas brasileiras testadas e marmita pré-divida
• Quanto arroz cru rende cozido: tabela por pessoa — regra de 3 + tabelas para 1, 4, 6, 10 pessoas e 5-20 marmitas
• Quanto feijão cru rende cozido: tabela por pessoa — fator ~2,4x, por kg, pessoa e marmita
• Quanto frango cru rende grelhado — perde ~25%; quanto comprar por marmita
• Quanta carne comprar por pessoa e quanto rende — moída, bife, assada e a conta do churrasco
• Quanto macarrão cru rende cozido — fator ~2,4 al dente e a conta por pacote de 500g
• Quanto flocão rende de cuscuz — a proporção de água que define o rendimento
• Calculadora de rendimento e compra — faz a conta nos dois sentidos
• Como montar um prato equilibrado — método do prato brasileiro
• Calorias do arroz cozido — com tabela de porções reais
• Calorias do feijão carioca — por concha, 100g, 2 conchas
• Calorias do frango grelhado — com nota sobre conversão cru → cozido

Fontes: TACO — Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (NEPA/UNICAMP, 4ª edição); Guia Alimentar para a População Brasileira (Ministério da Saúde). Os fatores de arroz e feijão foram calculados a partir dos dados da TACO por dois caminhos independentes — pela umidade (matéria seca conservada no cozimento) e pelas calorias por 100g —, que batem entre si com diferença menor que 2%. Os fatores de carnes e massas seguem médias de preparo doméstico e da literatura de técnica dietética brasileira, com variação natural conforme tempo, corte e método de cozimento.