Peso cru vs cozido: quanto muda no arroz, feijão, frango e carne

Uma das confusões mais comuns quando a gente começa a contar calorias ou a seguir receita é a diferença entre peso cru e peso cozido. O mesmo alimento pode dobrar, triplicar ou diminuir de peso só com o cozimento — e isso muda completamente o número final de calorias no prato.

Aqui está a referência que uso para quase tudo no dia a dia brasileiro.

Por que o peso muda com o cozimento?

Dois processos acontecem ao mesmo tempo:

• Absorção de água: grãos, leguminosas, massas e cereais absorvem água durante o cozimento e ganham peso. Arroz, feijão, macarrão e aveia ficam maiores que no pacote.
• Perda de água: carnes, frango, peixe e alguns legumes perdem água durante o cozimento, principalmente no grelhar e no assar. Ficam menores e mais concentrados.

Os resultados opostos confundem quem tenta seguir receitas internacionais ou bater cálculos de calorias com o que sobra no prato.

Tabela: fator de conversão cru → cozido

Alimento	100g cru vira…	Fator	Observação
Arroz branco	~300g cozido	×3,0	Triplica com água
Arroz integral	~250g cozido	×2,5	Um pouco menos que o branco
Feijão carioca	~240g cozido	×2,4	Com caldo fica ainda mais
Feijão preto	~230g cozido	×2,3	Similar ao carioca
Macarrão seco	~220g cozido	×2,2	Al dente; mais cozido absorve mais
Lentilha seca	~240g cozida	×2,4	Absorção parecida com feijão
Grão-de-bico seco	~230g cozido	×2,3
Aveia em flocos	~200g em mingau	×2,0	Com leite/água
Peito de frango	~75g grelhado	×0,75	Perde 25% em água
Carne bovina grelhada	~70g grelhada	×0,70	Perde 30%
Carne moída refogada	~75g refogada	×0,75	Depende da gordura que sai
Peixe assado	~80g assado	×0,80	Perde menos que frango
Ovo	~95g cozido	×0,95	Praticamente mantém
Batata cozida	~90g cozida	×0,90	Perde um pouco de água
Mandioca cozida	~95g cozida	×0,95	Similar à batata

Valores aproximados. O resultado real depende do tempo de cozimento, da panela, do corte e da água usada.

Como usar na prática

Para receitas

Se a receita diz “100g de arroz”, normalmente é peso cru, porque é o que está na embalagem. Resultado no prato: ~300g de arroz cozido.

Se a receita diz “100g de frango”, geralmente é peso cozido/pronto, porque é o que vai na refeição final. Você precisa começar com ~135g crus para terminar com 100g grelhados.

Na dúvida, verifique o contexto: receitas de emagrecimento e nutrição geralmente pesam cozido; receitas de culinária pesam cru.

Para calorias

Os valores da TACO costumam ser dados para alimento cozido (arroz cozido, feijão cozido, frango grelhado). Se você pesa o seu prato cozido, use os valores de cozido direto.

Se pesa cru, multiplique ou divida pelo fator:

• 100g de arroz cru = ~300g cozido = ~390 kcal
• 100g de frango cru = ~75g grelhado = ~120 kcal

Para quem marmita

A forma mais prática: pese cozido, no ponto em que vai comer. Use valores de cozido. Você evita cálculos duplos e erra menos.

Casos especiais que confundem quase todo mundo

Arroz: como triplica mesmo?

Arroz cru pesa pouco porque é seco (cerca de 12% de umidade). Durante o cozimento, absorve cerca de duas vezes seu peso em água. Resultado: 100g crus → 300g cozidos.

Traduzindo: a porção de arroz cozido que parece pequena no prato (por exemplo, 4 colheres de sopa / ~100g) corresponde a apenas 33g de arroz cru. Não é tanto quanto parece.

Feijão: grão seco, grão cozido, com caldo

Feijão tem três pesos diferentes:

• Grão seco (embalagem): 100g
• Grão cozido só (sem caldo): ~240g
• Concha servida com caldo: pode chegar a 260–280g (com bastante caldo)

Para calorias, a referência TACO é do cozido com caldo moderado. Por 100g cozido: 77 kcal. Se você come 2 conchas médias (260g), são cerca de 200 kcal de feijão só.

Frango e carne: por que “shrink” tanto?

A carne tem muita água (60–70%). Grelhar em fogo alto evapora essa água rapidamente — por isso 150g de peito cru viram 112g grelhados. É a mesma proteína, só mais concentrada.

Dica prática: se você está preparando frango para a semana, compre 20–25% a mais que a porção final desejada. 500g crus rendem ~375g grelhados.

Dica da Lívia

“Não se perca nesses cálculos como se fossem matemática de ponto final. A ideia é ter noção, não precisão cirúrgica. Eu já passei fase de pesar tudo cozido no pratinho e honestamente, dava mais estresse que benefício. Hoje trabalho com referências — ‘1 concha de feijão é mais ou menos X kcal’, ‘1 filé de frango no prato feito é mais ou menos Y’. Funciona muito melhor para quem quer entender comida sem virar neurótica.”

Onde isso se aplica no Guia da Nutri

Todas as nossas páginas de calorias dos alimentos no Brasil trabalham com alimentos cozidos/preparados, porque é o que você efetivamente come. Só ajustamos para peso cru quando faz sentido (por exemplo, em calorias do frango grelhado, mencionamos a conversão para quem cozinha a partir do cru).

Para pesar a sua rotina, o caminho mais fácil é:

1. Pesar o alimento pronto, no prato
2. Usar a tabela de calorias por porção real — já adaptada para colher, concha, escumadeira, unidade
3. Não somar calorias do óleo de cozimento e do tempero se a quantidade é pequena — são detalhes que raramente mudam o panorama

Veja também

• Como começar a contar calorias sem neura — guia mais amplo de tracking
• Como medir arroz sem balança em 30 segundos — 4 medidas brasileiras testadas e marmita pré-divida
• Como montar um prato equilibrado — método do prato brasileiro
• Calorias do arroz cozido — com tabela de porções reais
• Calorias do feijão carioca — por concha, 100g, 2 conchas
• Calorias do frango grelhado — com nota sobre conversão cru → cozido

Fontes: TACO — Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (UNICAMP); Guia Alimentar para a População Brasileira (Ministério da Saúde). Fatores de conversão baseados em médias de preparo doméstico tradicional brasileiro, com variação natural conforme tempo e método de cozimento.