Porção de carne ou frango: 100g crua, 90g cozida
Porção padrão de carne ou frango = 100g crua e ~90g cozida (palma da mão). Veja por corte: bife, peito, coxa, moída — Guia Alimentar (MS).
Por Lívia Moreira Como saber o tamanho certo da porção de carne?
Uma porção de carne ou frango equivale a cerca de 100 a 120g crus, que após o cozimento reduzem para 75 a 90g — referência do Guia Alimentar para a População Brasileira (Ministério da Saúde). Na prática: um bife do tamanho de um baralho de cartas, ou um filé de frango do tamanho da palma da mão.
Carne e frango são fontes importantes de proteína na alimentação brasileira, mas na hora de servir muita gente tem dúvida: o bife está grande demais? O peito está no tamanho certo? As tabelas abaixo resolvem por corte.
Tabela: porções de carne e frango
| Corte | Porção crua | Porção cozida/grelhada |
|---|---|---|
| Bife bovino (acém, patinho) | 120 g | 90 g |
| Filé de frango (peito) | 120 g | 90 g |
| Coxa de frango (com pele) | 1 unidade média | 80 g |
| Coxa de frango (sem pele) | 1 unidade média | 70 g |
| Sobrecoxa de frango | 1 unidade média | 85 g |
| Carne moída refogada | 5 colheres de sopa | 90 g |
| Filé mignon | 1 unidade média | 90 g |
| Carne de panela (músculo) | 2 pedaços médios | 90 g |
Pesos médios para cortes comuns. O encolhimento de cru para cozido varia entre 20% e 30%, dependendo do preparo e do teor de gordura.
Procurando calorias? Esta página foca nos pesos de porção. Para calorias específicas por corte, preparo e tamanho, veja os guias de calorias do frango grelhado e calorias da carne moída.
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Quero participarQuanto pesa cada pedaço de frango (e quanto é osso e pele)
A porção da tabela acima é o que vai ao prato. Mas quem compra frango em pedaços precisa de outra conta: quanto do peso da bandeja é osso, quanto é pele, e quanto sobra depois de assar ou grelhar. Pesos médios de mercado para o frango brasileiro (bandeja de 1 kg costuma trazer 7 a 8 coxas, 5 a 6 sobrecoxas ou 10 a 12 asas):
| Peça | Peso cru (com osso e pele) | Osso | Carne com pele, crua | Pronta, sem osso | Sem pele, pronta |
|---|---|---|---|---|---|
| Coxa (drumstick) | 130–150 g | ~30–35% (40–50 g) | ~90–105 g | ~70–80 g | ~60–70 g |
| Sobrecoxa | 150–180 g | ~20–25% (35–45 g) | ~115–135 g | ~85–100 g | ~75–90 g |
| Coxa + sobrecoxa (peça inteira) | 280–330 g | ~25–30% | ~200–240 g | ~150–180 g | ~135–160 g |
| Asa inteira (3 partes) | 80–100 g | ~35–40% | ~50–65 g | ~35–50 g | ~30–40 g |
| Coxinha da asa (drumette) | 40–50 g | ~35% | ~26–33 g | ~20–25 g | ~16–20 g |
| Filé de peito (metade, sem osso) | 120–200 g | 0 | 120–200 g | 90–150 g | igual (já vem sem pele) |
| Bife de frango (filé aberto e batido) | 100–150 g | 0 | 100–150 g | 75–110 g | igual |
| Peito inteiro com osso e pele | 700–900 g | ~20% | ~550–700 g | ~400–550 g | ~380–500 g |
| Frango inteiro | 2,2–2,8 kg | ~30–35% | — | ~1,1–1,5 kg de carne com pele | ~1,0–1,3 kg |
Estimativas: pesos de peças a partir de médias de mercado no Brasil; frações de osso e pele derivadas das porções com e sem osso do USDA FoodData Central, aplicadas a pesos de peça comuns no varejo brasileiro. A perda no preparo segue o fator de ~0,75 do nosso guia de quanto frango cru rende cozido. Peças de marcas como Sadia, Seara e Perdigão variam de tamanho entre lotes — pese a bandeja e divida pelo número de pedaços quando precisar de precisão.
Três respostas que a tabela dá de bandeja:
- Parte comestível da coxa: cerca de 65–70% do peso cru vira carne com pele; 30–35% é osso e cartilagem. Da sobrecoxa aproveita-se mais: 75–80%.
- Quanto é pele: em torno de 10–15% do peso cru da peça na coxa e 12–18% na sobrecoxa. Tirar a pele antes de grelhar reduz a porção pronta em ~10 g por coxa — e é onde está a maior parte da gordura da peça (os valores por preparo estão em calorias do frango grelhado).
- “90 g de peito de frango” — a porção típica de dieta — corresponde a um filé pequeno pronto ou a ~120 g crus; num filé grande de 200 g crus, é pouco mais da metade.
- Frango com osso congelado: o peso da embalagem inclui osso e o gelo de superfície. Para saber quanto vai ao prato, conte cerca de 50–55% do peso da embalagem em carne pronta para coxa e sobrecoxa, e ~45% para asa.
Como estimar a porção sem balança
- Palma da mão: um pedaço de carne do tamanho e da espessura da palma da sua mão (sem os dedos) equivale a aproximadamente 100 g de carne crua.
- Baralho de cartas: um bife do tamanho de um baralho de cartas tem cerca de 90 g após grelhado.
- Carne moída: 5 colheres de sopa bem servidas equivalem a uma porção padrão.
- Coxa de frango: uma coxa média, sem a sobrecoxa, já é uma porção individual.
Quanto comprar por pessoa, por marmita e em filés
A porção é o que vai ao prato; no mercado você compra o peso cru, que é sempre maior. Contando 120 g de carne pronta por pessoa (a porção do prato feito) e a perda média de 25% ao grelhar:
| Você quer servir | Carne pronta | Comprar cru | Em filés de frango médios |
|---|---|---|---|
| 1 pessoa | 120 g | ~160 g | ~1 filé e 1/3 |
| 2 pessoas | 240 g | ~320 g | ~3 filés |
| 4 pessoas | 480 g | ~640 g | ~5 filés |
| 5 marmitas | 600 g | ~800 g | ~7 filés |
| 10 pessoas | 1,2 kg | ~1,6 kg | ~13 filés |
Filé de peito médio: 120 g crus, que viram cerca de 90 g grelhados. Vale a mesma conta para bife bovino.
Duas situações mudam esse número:
- Frango desfiado rende menos. Cozido e desfiado, o mesmo filé de 120 g crus fica em torno de 72 g — cerca de 20% a menos que os 90 g do mesmo filé grelhado. Para 1 kg de frango desfiado pronto, conte cerca de 1,6 kg cru.
- Cortes com osso pesam mais no cru. Coxa, sobrecoxa e peça com osso: desconte cerca de 30% do peso da embalagem antes de fazer a conta, porque esse peso não vai para o prato.
Para calcular qualquer quantidade, inclusive para festa e churrasco, use a calculadora de quanto comprar. Para ver as calorias da porção que você serviu, a calculadora de calorias por medida caseira faz a conta por filé, colher ou escumadeira.
Equilibrando a proteína no prato
Não é preciso comer carne em grandes quantidades para suprir a necessidade de proteína. Uma porção por refeição é suficiente para a maioria dos adultos. Complete o prato com:
- Arroz e feijão (que juntos também fornecem proteína)
- Salada e legumes variados
- Um fio de azeite para completar as gorduras boas
Se você come carne em duas refeições por dia, cada porção pode ser um pouco menor. O importante é variar entre carne bovina, frango, peixe e ovos ao longo da semana.
Dica da Lívia
Você não precisa de um bife enorme para ter proteína suficiente. Um pedaço do tamanho da sua palma, bem temperado e preparado com carinho, já dá conta do recado.
Veja também
- Quanto frango cru rende grelhado: tabela e marmita — quanto comprar; o frango perde ~25%
- Como montar um prato equilibrado — proporções e combinações
- Calorias do frango grelhado — valores por porção
- Porção de arroz e feijão — quanto servir de acompanhamento
Fonte: TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos) / Guia Alimentar para a População Brasileira (Ministério da Saúde)
Perguntas frequentes
Quanto pesa uma porção de carne? +
Cerca de 100 a 120g crua, que reduz para 75 a 90g após cozida ou grelhada — conforme o Guia Alimentar para a População Brasileira. Referência prática: tamanho da palma da mão, sem os dedos.
Qual o tamanho certo de um bife? +
Um bife médio pesa cerca de 120g cru e 90g após grelhado — aproximadamente o tamanho de um baralho de cartas. Cortes como acém, patinho, coxão mole e alcatra seguem essa mesma referência de porção.
Quanto pesa uma coxa de frango cozida? +
Uma coxa de frango média sem pele pesa aproximadamente 70g após cozida; com pele, ~80g. Sobrecoxa média fica em torno de 85g. Para uma porção completa, 1 coxa + 1 sobrecoxa geralmente dá o tamanho adequado.
Quanto pesa um filé de peito de frango? +
Um filé médio de peito de frango pesa cerca de 120g cru e 90g após grelhado. A palma da mão (tamanho, espessura e forma) é a melhor referência visual no dia a dia.
Quantas gramas tem uma porção de carne moída? +
Cerca de 90g refogada — equivalente a 5 colheres de sopa bem servidas. Partindo do cru, 120g viram 90g após cozida, por perda de água e gordura no preparo.
Preciso comer carne em todas as refeições? +
Não. Uma porção por refeição é suficiente para a maioria dos adultos. Quem come carne no almoço e no jantar pode servir porções menores em cada uma. Variar entre carne bovina, frango, peixe e ovos ao longo da semana é mais importante que a quantidade.
Como estimar a porção de carne sem balança? +
Três referências práticas: palma da mão (sem dedos) ≈ 100g crua; baralho de cartas ≈ 90g grelhada; 5 colheres de sopa bem servidas de carne moída = 1 porção. Funcionam sem precisão de balança, e dão margem de erro confortável.
Frango pesa o mesmo que carne vermelha na porção? +
Sim, a porção padrão (~90g cozida) é a mesma para frango e bife. O que muda é o tipo de corte, o teor de gordura e o perfil de proteína — mas o peso de referência é parecido entre bife bovino e filé de peito de frango.
Qual a porção ideal de carne por pessoa? +
100g crua (~90g após cozida) é a porção padrão por refeição, segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira. Para 2 refeições por dia com carne, vale dividir em porções um pouco menores (~70g cozida em cada).
Porção ideal de frango por pessoa? +
Por refeição: 100g cru de filé de peito (= 90g grelhado) ou 1 coxa + 1 sobrecoxa média (~165g cozidos com pele). Para marmita semanal, calcule 600 a 800g crus de filé por pessoa para 5 dias.
Quanto pesa uma coxa de frango crua com osso? +
Cerca de 130 a 150 g crua, com osso e pele. Desse peso, 30–35% é osso (40–50 g), 10–15% é pele e o restante, 90–105 g, é carne com pele. Depois de assada ou grelhada, a coxa rende ~70–80 g de carne sem osso, ou ~60–70 g se tirar a pele.
Qual a parte comestível da coxa e da sobrecoxa de frango? +
Coxa: cerca de 65–70% do peso cru é comestível (carne com pele); o restante é osso. Sobrecoxa: 75–80%, porque o osso é proporcionalmente menor. Uma bandeja de 1 kg de coxas rende ~650–700 g de carne crua e ~500 g depois de assada; 1 kg de sobrecoxas rende ~750–800 g crus e ~600 g prontos.
Quantas gramas tem em média um bife de frango? +
Um bife de frango (filé de peito aberto e batido) pesa 100 a 150 g cru e 75 a 110 g depois de grelhado. Um filé de peito inteiro, sem abrir, pesa de 120 a 200 g cru conforme o tamanho do frango. Para uma porção de 90 g pronta, parta de ~120 g crus.
Onde vejo as calorias dessas porções? +
Para valores completos por corte, tamanho e preparo (grelhado, cozido, frito), veja os guias de calorias do frango grelhado em /calorias/frango-grelhado/ e calorias da carne moída em /calorias/carne-moida/. Valores TACO.
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Escrito por Lívia Moreira
Criadora da Guia da Nutri. Apaixonada por tornar nutrição acessível e sem complicação.
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