Calculadora de calorias diárias e de TMB
Seu corpo gasta em dois níveis: a TMB, que é o que ele consome parado, e o gasto total, que é a TMB multiplicada pela sua rotina. A calculadora faz os dois — e mostra a conta aberta, para você conferir cada passo em vez de confiar num número que aparece do nada.
Calcule quantas calorias você precisa por dia
Preencha os campos e o número aparece na hora, com a conta aberta e a divisão por refeição. É a mesma fórmula explicada abaixo (Mifflin-St Jeor) — aqui só sem calculadora na mão.
exercício 1–3x por semana
Sua meta por dia
1.850 kcal
Manutenção (nem perde, nem ganha): 1.850 kcal
Atenção: a conta deu 1.850 kcal, abaixo de 1.200 kcal por dia. Esse patamar é considerado inadequado sem acompanhamento profissional, então mostramos o piso de 1.200. Um déficit menor — ou a manutenção — costuma funcionar melhor e é mais seguro.
De onde vem esse número?
- TMB = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1.345 kcal
- Manutenção = 1.345 × 1,375 = 1.850 kcal
- Meta = 1.850 kcal
Como isso se divide no dia
- Café da manhã 460 kcal (25%)
- Almoço 650 kcal (35%)
- Lanche da tarde 190 kcal (10%)
- Jantar 560 kcal (30%)
É uma divisão comum, não uma regra: se você almoça forte e janta leve, mova as calorias entre as refeições sem culpa. O total do dia é o que conta.
Um número de partida, não uma sentença. Fome constante é sinal de que ele está apertado demais.
Para ver esse almoço no prato: monte um prato de ~650 kcal com arroz, feijão e carne — por colher e por concha.
Nesse caso, a conta não é para você fazer sozinho(a). Esta calculadora é educativa e não substitui a orientação de um profissional.
Valores aproximados. Fórmula Mifflin-St Jeor (1990), a mais usada na prática clínica; fatores de atividade padrão. Qualquer fórmula é uma estimativa — o corpo real ajusta.
Como a conta funciona
São três etapas, e a calculadora executa todas elas. A primeira é a taxa metabólica basal (TMB): quanto seu corpo gastaria deitado o dia inteiro, só mantendo o básico funcionando. A fórmula usada é a Mifflin-St Jeor:
- Mulher: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161
- Homem: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
A segunda etapa multiplica a TMB pelo fator de atividade, e o resultado é o gasto de manutenção: comendo isso, o peso tende a ficar onde está. A terceira aplica o objetivo — 300 kcal a menos para emagrecer, 300 a mais para ganhar massa.
Um exemplo com números: mulher de 65 kg, 1,65 m e 35 anos. TMB = 650 + 1.031 − 175 − 161 = 1.345 kcal. Com atividade leve, 1.345 × 1,375 = 1.850 kcal de manutenção. Para emagrecer com calma, 1.550 kcal por dia.
Os fatores de atividade
| Nível | Fator | Quem se encaixa |
|---|---|---|
| Sedentário | ×1,2 | Trabalho sentado, pouco ou nenhum exercício |
| Leve | ×1,375 | Exercício 1 a 3 vezes por semana |
| Moderado | ×1,55 | Exercício 3 a 5 vezes por semana |
| Ativo | ×1,725 | Exercício 6 a 7 vezes por semana |
| Muito ativo | ×1,9 | Treino pesado diário ou trabalho braçal |
Esse é o campo que mais estraga o resultado. A diferença entre sedentário e moderado, para a mesma pessoa, passa de 400 kcal por dia — mais do que o déficit inteiro que a maioria quer aplicar. Conte apenas o exercício estruturado: caminhar até o ponto de ônibus e subir escada no trabalho já estão embutidos no ×1,2.
Onde a conta costuma escapar
- Atividade superestimada. Treinar 3 vezes por semana é leve, não ativo. Na dúvida, escolha o nível abaixo do que você acha.
- Peso cru e peso pronto. 100g de arroz cru viram cerca de 280g cozidos. Contar o peso errado distorce o dia inteiro — a tabela de peso cru vs cozido resolve isso.
- Óleo e bebidas. A colher de óleo da frigideira soma cerca de 90 kcal e quase nunca é anotada; suco, refrigerante e cerveja também somam rápido.
- Nunca reajustar. Perdeu 4 kg? Refaça a conta. O gasto cai junto com o peso, e é por isso que a balança trava.
- Tratar a estimativa como medida. Qualquer fórmula erra para mais ou para menos em algumas centenas de calorias. O número é ponto de partida; o ajuste real vem de duas a três semanas de acompanhamento.
O que fazer com o número
Um total diário não vira almoço sozinho. A divisão por refeição que aparece no resultado (25% café, 35% almoço, 10% lanche, 30% jantar) é um ponto de partida comum no Brasil — se você almoça forte e janta leve, mova as calorias entre as refeições sem culpa, porque o que conta é o total do dia. Para transformar a fatia do almoço em comida de verdade, a calculadora de prato feito monta arroz, feijão e carne por colher e por concha. E se contar não for para você, o método do prato chega ao mesmo lugar sem nenhum número.
Dica da Lívia
"Todo mundo quer o número, e o número é a parte fácil — em dez segundos a calculadora entrega. O que ninguém conta é que ele muda: muda quando você perde peso, muda quando o treino muda, muda até quando você dorme mal a semana inteira. Eu trato esse resultado como o primeiro palpite de uma conversa com o meu corpo, não como uma sentença. Se você está com fome o dia inteiro seguindo o número certinho, o número está errado — não você."
Perguntas frequentes
Qual fórmula esta calculadora usa?
Mifflin-St Jeor (1990), a fórmula mais usada na prática clínica hoje. Mulher: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade − 161. Homem: a mesma conta, mas + 5 no lugar de − 161. Depois o resultado é multiplicado pelo fator de atividade. Ela substituiu a Harris-Benedict (1919), que superestima o gasto em cerca de 5% na população atual.
Qual a diferença entre TMB e gasto calórico total?
A TMB (taxa metabólica basal) é o que o corpo gasta parado, só para respirar, bombear sangue e manter a temperatura — cerca de 60 a 70% do gasto do dia. O gasto total, que aqui aparece como manutenção, é a TMB multiplicada pelo fator de atividade: inclui trabalho, deslocamento, treino e até a digestão. É o número de manutenção que serve de base para emagrecer ou ganhar peso, nunca a TMB sozinha.
Qual fator de atividade eu devo escolher?
Conte só o exercício estruturado, não a rotina inteira. Quem trabalha sentado e treina 3 vezes por semana é leve (×1,375), não moderado. Superestimar a atividade é o erro mais comum: dois níveis a mais inflam a meta em 300 a 400 kcal por dia, o suficiente para travar um emagrecimento inteiro. Na dúvida, escolha o nível mais baixo e ajuste depois de duas ou três semanas.
Por que a calculadora não mostra números abaixo de 1.200 kcal?
Porque abaixo de 1.200 kcal por dia fica difícil cobrir as necessidades de vitaminas, minerais e proteína de um adulto, e o risco de perda de massa muscular sobe. Quando a conta cai nessa faixa, a calculadora mostra o valor bruto que ela calculou, avisa e usa 1.200 como piso — um déficit menor, ou acompanhamento profissional, é o caminho mais seguro.
A calculadora serve para gestantes, menores de 18 anos ou quem tem doença crônica?
Não, e nesses casos ela não mostra número nenhum de propósito. Na gestação e na amamentação a necessidade muda por trimestre; antes dos 18 anos o corpo ainda cresce e fórmulas de adulto não valem; doença renal, hepática, alterações de tireoide, diabetes e várias medicações mudam tanto o gasto quanto o que é seguro comer. Em todos esses casos o número certo vem de quem acompanha o caso.
De quanto deve ser o déficit para emagrecer?
A calculadora usa 300 kcal abaixo da manutenção, o que corresponde a algo em torno de 0,3 kg por semana. É devagar de propósito: déficits agressivos (700 kcal ou mais) trazem fome constante, queda de energia e maior chance de recuperar o peso depois. Para ganhar massa a lógica é a mesma ao contrário — 300 kcal acima, junto com treino de força.
Preciso refazer o cálculo quando o peso mudar?
Sim. O peso entra na fórmula, então um corpo mais leve gasta menos. A cada 3 a 5 kg de mudança, refaça a conta com o novo peso. Pular esse ajuste é o motivo mais comum de o emagrecimento "empacar" depois de alguns meses sem nada ter mudado na rotina.
A calculadora mostra macros (proteína, carboidrato e gordura)?
Não. Aqui o resultado é energia total e a divisão sugerida por refeição. Para ver macros de um prato real — arroz por colher, feijão por concha e a proteína em gramas — use a calculadora de prato feito, que trabalha com valores da TACO (UNICAMP).
Escrito por Lívia Moreira
Criadora da Guia da Nutri. Apaixonada por tornar nutrição acessível e sem complicação.
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